Veganstvo se temelji se isključivo na biljnoj prehrani. Radi se o prehrani iz koje su strogo isključene sve namirnice životinjskog podrijetla. Dok su u vegetarijanskoj prehrani zastupljeni i mliječni proizvodi i jaja, što opet zavisi od svakog osobno, veganska prehrana je jasna - ništa od navedenog se ne konzumira, a uključuje, naravno, i izbacivanje mesa i mesnih proizvoda. Između ostalog, ne konzumira se niti med, a većina vegana izbjegava i nošenje odjeće i obuće od životinjskog krzna, kože, perja i svile.
Razlozi za prelazak na vegansku prehranu
Razlozi za veganstvo mogu biti različiti. Glavni motivi za prelazak na prehranu, bez uključenih namirnica životinjskog podrijetla, su višestruki (zdravlje, zamor organizma mesom i mesnim proizvodima, savjest i etika, odnosno želja za većom brigom za životinje i prirodu te na kraju i trend, jer veganski način prehrane je sve prihvaćeniji i popularniji u cijelom svijetu).
Koji god razlog imate, prije nego što promijenite prehranu, važno je da se o njoj educirate kako biste se hranili zdravo i uravnoteženo. Za vegane početnike najvažnije je da su upoznati s pravilima veganstva, odnosno da znaju dobro kombinirati namirnice kako bi se zadovoljile sve potrebe tijela za važnim i neophodnim hranjivim tvarima, esencijalnim masnim kiselinama i ostalim nutrijentima.
Voće i povrće odličan je izbor za vegansku prehranu, ali nikako ne biste smjeli zaboraviti i važne orašaste plodove i sjemenke koje će vam pružiti važne zdrave masnoće te mahunarke i žitarice (posebice pseudožitarice) prepune biljnih proteina i esencijalnih masnih kiselina.
Važno je spomenuti da se mnogi vegani nakon nekog vremena odlučuju za sirovu prehranu kao sljedeću stepenicu prema očuvanju zdravlja i vitalnosti.
Kako početi s veganskom prehranom
Ne trebate postati vegan preko noći. Za mnoge je prelazak na veganstvo dosta težak, jer osim mesa, valja izbaciti i mlijeko, jaja, sireve, ribu... Ako ste i vi u toj skupini, pokušajte prelazak učiniti lakšim tako što ćete izbacivati namirnicu po namirnicu. Preporučuje se prvo izbaciti crveno meso pa piletinu i konačnici ribu. Za kraj ostavite mlijeko, jaja i sir. Poanta je da ne postoji jedan pravi put, već on zavisi o vama, vašim ukusima i navikama. Odaberite prelazak koji će vama biti najlakši.
Ako se do sada niste susreli s nekim veganskim namirnicama, u početku će vam možda biti teško kombinirati okuse. No, s vremenom će se to promijeniti. Kada se malo uhodate i isprobate razne namirnice, saznat ćete i što vam od okusa najviše odgovora. U početku se držite provjerenih, poznatih okusa, a s vremenom ih kombinirajte s novima.
I kada ćete biti sigurni u sebe i pripremu veganske prehrane, vjerojatno će vam najteže padati odlazak u restorane i konzumiranje hrane izvan kuće. Tek sada shvatit ćete koliko neki restorani i dalje nemaju sluha za vegansku prehranu.
No, vrlo lako je možete odabrati i sami. Prije odlaska u restoran, dobro promotrite jelovnik i odaberite unaprijed što ćete jesti. Neke vrste restorana poput indijskog, azijskog ili talijanskog imaju vegansku hranu u ponudi pa se orijentirajte na njih. Ako ne postoji veganski jelovnik, prilagodite ga sami. Uvijek možete napraviti veganski jelovnik od raznih priloga poput zapečenog graha, krumpira, tjestenine i raznih salata.
Zdrava veganska prehrana
Orijentirajte se na kuhanje kod kuće. Jedite zdravu i svježe pripremljenu hranu bez prerađenih namirnica. I veganska prehrana može biti nezdrava ako ćete svaki dan jesti pomfrit, prženu hranu i hranu prepunu jednostavnih ugljikohidrata. Birajte prehranu bogatu visoko vrijednim biljnim proteinima kao što su grah, leća, mahune, a povremeno pojedite i seitan i tofu. Bitno je da naučite dobro kombinirati biljne proteine kako biste zadovoljili one potpune. Naime, da bi biljni proteini bili potpuno valja ih kombinirati s nekim žitaricama.
U zdjelu dodajte cjelovite žitarice poput smeđe riže, kukuruza i kruha i kombinirajte ih s proteinima mahunarki (slanutak, leća ili grah). Dodajte svježe povrće poput zelene salate, kelja, špinata, brokule ili drugog lisnatog povrća te dodajte začina po želji. Salatu začinite maslinovim ili bučinim uljem, a možete dodati i zdrave orašaste plodove jer mahunarke odlično pašu i sa sjemenkama i orašidima, odnosno i tom slučaju ćete zadovoljiti potpune proteine. Ako konzumirate heljdu, soju ili kvinoju ne trebate brinuti jer one spadaju pod potpune proteine.
Mnogi vegani pokleknu pred ugljikohidratima kojih konzumiraju više nego što je to potrebno. Zdrava veganska prehrana treba biti bazirana na proteinima, odnosno oni moraju zadovoljiti 15 posto ukupnog dnevnog unosa hrane.
Kombiniranje namirnica u veganskoj prehrani ne treba biti komplicirano. Pojednostavnite obroke. Jedite čiste obroke bez prerađenih namirnica. Grah kombinirajte primjerice s rižom i humusom, slanutak pripremite s batatom, a uz grilani tofu dobro će pristajati salata od kvinoje ili amaranta sa zelenim lisnatim povrćem.
Veganska zamjena za meso
Iako postoje razne veganske zamjene za meso u koje obično spadaju sojini odresci, ljuspice, komadići, burgeri, seitan, tofu... nema potrebe da ih konzumirate prečesto. Uključite ih povremeno u prehranu i otkrit ćete kako i brojne zamjene za meso mogu biti jednako ukusne ako se dobro začine. Pripremite sojine odreske u marinadi od sojinog sosa i raznih začina po želji. Ako volite pikantniji začin, obožavat ćete curry. Curry je začin koji odlično odgovara veganskoj prehrani. Ako ste više za lakše, mediteranske začine, dodajte origano, bosiljak, ružmarin ili klasični peršin.
Veganska zamjena za mlijeko
Kravlje mlijeko se lako može zamijeniti alternativnim vrstama biljnih mlijeka kojih ne nedostaje na tržištu. Nude se biljne alternative u zobenom, kokosovom, rižinom, sojinom mlijeku pa čak i u mlijeku nekih orašida, kao što je mlijeko indijskih oraščića. Spomenuta mlijeka bit će ukusna zamjena za smoothie, zobene pahuljice, griz ili bilo koji drugi "mliječni" obrok. Birajte ona bez dodanih šećera, a često su i obogaćena vitaminom B12 i D.
Više informacija o veganskoj zamjeni za mlijeko >>
Veganska zamjena za jaja
Ne trebate se odreći pečenja kolača ili priprema ostalih jela u čijem je sastavu jaje. Jaje možete zamijeniti na nekoliko načina, a sve zavisi radi li se o slatkom ili slanom receptu. Osim toga, možete koristiti i komercijalne zamjene za jaja koje obično dolaze u prahu i miješaju se vodom, a glavni su im sastojci škrob, guar guma i sredstvo za dizanje.
Više informacija o veganskoj zamjeni za jaja >>
Veganska zamjena za maslac
Bilo da jedete namaz na kruhu, pečete ili kuhate, maslac možete lako zamijeniti uz brojne nemliječne opcije. Osim što ćete biti sigurni da ne sadrže mlijeko, smanjit ćete kolesterol, štetne masnoće, ali i nepotrebne kalorije. Ako ste prije konzumirali puno maslaca, uočit ćete i razliku na vagi. Kod pečenja kolača, maslac možete zamijeniti kokosovim uljem i maslacem, pireom od avokada, jabuka i banana, a u ponudi su i brojni veganski maslaci. Čitajte deklaracije i izaberite onaj najkvalitetniji, a možete napraviti i domaći veganski maslac.
Više informacija o veganskoj zamjeni za maslac >>
Veganska zamjena za sir
U slučaju da vam se teško odreći sira, dobra je vijest da su na tržištu dostupne razne vrste biljnih sireva koji odlično imitiraju one prave, a uz to, dodan im je i važan vitamin B12. Želite li pojesti mozzarellu ili dodati malo parmezana (recept za domaći veganski parmezan) na rižoto, isprobajte biljne sireve čiji okusi vas neće razočarati. A dobra vijest je i ta da su isključivo biljni.
Veganstvo nije samo put za one koji se bore za prava životinja, ono je put ka boljem zdravlju i kvalitetnijem životu. Jedite puno povrća i cjelovitih namirnica. Izbacite iz prehrane sve one prerađene poput peciva, raznih kolača i slastica, slanih grickalica, prerađenih žitarica, smrznutih jela...
Želite li dobiti zdrave kilograme jedite što više orašastih plodova i zdravih masnoća, a ako smatrate da trebate izgubiti koji, ubacite u prehranu što više zelenog lisnatog povrća.
Dodaci prehrani - potreba ili reklama
Da biste bili zdravi i da vam ne bi nedostajali bitni nutrijenti, prije prelaska na vegansku prehranu važno se dobro informirati. Mnogi ne uspiju u tom naumu jer se nisu dobro pripremili pa dolaze do zaključka da veganska prehrana nije zdrava. Nemojte i vi učiniti tu pogrešku. Važno je usredotočiti se na samo nekoliko važnih nutrijenata čija je zastupljenog u veganskoj prehrani slaba ili gotovo nikakva, a to su jako važan vitamin B12, vitamin D, cink i omega 3-masne kiseline.
Dodatak u obliku vitamina B12 trebao bi uzimati svaki vegan. Nemojte se zavaravati misleći da ga možete nadoknaditi nekim namirnicama u kojima je njegova zastupljenost jako mala. Vitamin B12 je najviše zastupljen u namirnicama životinjskog podrijetla, a s obzirom na to da se one ne konzumiraju, trebat će vam kao dodatak u kapsulama. Mnogi veganski proizvodi su obogaćeni ovim vitaminom, ali ne pouzdajte se u njih jer ih nećete jesti svakodnevno. Dovoljno je dva do tri puta tjedno uzeti dodatak vitamina B12 i nakon toga, ne trebate razmišljati o posljedicama nedostatka. Isto je s cinkom, koji je najviše zastupljen u mesu i ostalim namirnicama životinjskog podrijetla.
Vitamin D je isto tako važan. Iako ga možemo dobiti od sunca, u zimskim mjesecima bismo mogli imati njegov deficit. Stoga, ga uzimajte tijekom zimskih mjeseci.
Ako nemate dovoljno omega-3 masnih kiselina, nećete osjetiti nikakve i simptome niti njihov manja neće prouzročiti neke bitne probleme, ali pošto se zna da su dobre za srce i krvne žile, preporučuje se dodatak ako ne jedete dovoljno lanenih sjemenki, orašida i maslinovog ulja. Uz to, biljne omega-3 masne kiseline se ne mogu toliko dobro apsorbirati u tijelu kao one iz riba.
Budite promjena, ali nemojte nametati svoje stavove
U početku biste mogli naići na nerazumijevanje obitelji, prijatelja i okoline. Vjerojatno vas u početku neće razumjeti, zbijat će šale s vama i upuštati se u rasprave. Ali s vremenom će to što ste vegan postati normalno i to više nitko neće isticati kao nešto čudno ili drukčije.
Suzdržite se od raspravljanja. Nitko ne voli moraliziranje i nametanje. Budite puni razumijevanja, a informacije dijelite s obzirom na sugovornika. Ako ste primijetili da bi razgovor mogao otići u smjeru u kojem ne želite, odustanite od daljnjih rasprava. Rasprave o etičnosti nikada ne mogu završiti dobro. Važno je da vi budete ta promjena jer ste sami tako odlučili, ali i da je ne namećete drugima. Svojom dosljednom komunikacijom i primjerom možete utjecati na druge bez teških rasprava i nametanja svojih stavova. Ako je netko zainteresiran za vegansku prehranu, ponudite se da ćete mu poslati linkove s važnim informacijama i smjernicama.
Foto: RitaE/Pixabay
Odgovori