Ako ste početnik u veganskoj prehrani, prvo na što ćete naići je pitanje: “Kako zadovoljiti proteine iz mesa?”. Glavni mit u vegetarijanskoj prehrani je da biljni proteini nisu toliko hranjivi i iskoristivi kao oni životinjskog podrijetla. Istina je da su proteini životinjskog podrijetla funkcionalniji, jer već i samo jedan manji komadić mesa može zadovoljiti dnevne potrebe za njima. No, postoje jako dobre veganske zamjene za meso koje mogu odlično konkurirati mesu te osigurati dovoljne količine kompletnih proteina.
Najbolji izvori biljnih proteina i time najbolja veganska zamjena za meso su biljni proteini koji se sastoje od svih esencijalnih aminokiselina, a zovu se kompletni proteini.
U nastavku saznajte kako najbolje možete kombinirati biljne proteine da biste ostvarili najbolji spoj esencijalnih aminokiselina, odnosno da biste dobili najbolju vegansku zamjenu za meso.
Heljda
Heljda spada u pseudožitaricu bez glutena te se može pohvaliti odličnim sastavom, odnosno kompletnim proteinima. Sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su čovjeku potrebne i time je jedan od najkvalitetnijih biljnih proteina.
Osim toga, heljda je jako zdrava. Sadrži željezo, cink, mangan, bakar, magnezij te puno vlakna pa je uključite što češće u svoju prehranu. Heljdu možete kombinirati sa slatkim i slanim jelima. Možete je pripremiti s voćem ili povrćem, a ukusni su i deserti od heljde kao što su na primjer palačinke s heljdinim brašnom.
Spirulina
Spirulina sadrži čak tri puta više kompletnih proteina od govedine i time je pri samom vrhu najboljih biljnih proteina. Osim toga, sadrži i vitamin B12 koji se najčešće nalazi u mesu. Spirulinu možete koristiti u obliku praha u tako je dodati u smoothie za doručak. Riječ je slatkovodnoj algi ne baš ugodnog okusa pa se preporučuje da je “zamaskirate” ostalim, ukusnijim namirnicama.
Soja i tofu
Jedina mahunarka koja sadrži kompletne proteine potrebne ljudskom organizmu je soja. Upravo je to i razlog zašto se najčešće koristi kao veganska zamjena za meso. Pošto se tofu također koristi od soje (sojin sir) i on se često nalazi na veganskim jelovnicima. Soja je također jedina mahunarka koja sadrži aminokiselinu metionin. Kod kupovine proizvoda od soje pazite da kupujete onu iz organskog uzgoja.
Chia sjemenke
Chia sjemenke su po sastavu slične heljdi, a radi se o još jednoj visoko vrijednoj pseudožitarici bez glutena. Bogate su hranjivim tvarima i sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline. Bogate su omega-3 masnim kiselinama koje je također bitno zadovoljiti u veganskoj prehrani u kojoj se ne konzumira riba. Osim toga, prepune su kalcija, mangana i fosfora te vlakna koje održavaju pravilnu i zdravu probavu.
Chia sjemenke možete konzumirati i sirove, a najčešće se od njih priprema puding bez kuhanja jer od njih tekućina postaje želatinasta i podsjeća na puding.
Sjemenke i ulje konoplje
Sjemenke konoplje trebale bi se naći na vašem svakodnevnom jelovniku jer sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline. Ulje konoplje ima čak 25 posto kompletnih proteina, a i bogato je omega-3 masnim kiselinama.
Mahunarke
Mahunarke ne sadrže sve esencijalne aminokiseline (osim soje) koje tijelu trebaju pa ih se preporučuje kombinirati sa žitaricama poput riže ili kruha. Tako ćete dobiti kompletne proteine. Mahunarke su najzastupljenija hrana u vegetarijanskoj kuhinji Indije jer je iskoristivost proteina iz njih gotovo slična onima iz mesa.
Kvinoja
Kvinoja je još jedna od lažnih žitarica, odnosno pseudožitarica bez glutena. Želite li zadovoljiti dnevnu potrebu za magnezijem, pojedite zdjelicu kvinoje. Osim toga, bogata je kalcijem i željezom, te sadrži i 15 posto kompletnih proteina.
Amarant
Amarant je pseudožitarica bez glutena, a u svom sastavu ima 13 posto kompletnih proteina. Odličan je izvor kalcija i željeza, a njezina vrijednost prepoznata je od davnina. Svrstava se najstarije žitarice na svijetu, a koristili su ga i drevni Asteci. Može se kombinirati u slanim i slatkim jelima poput riže.
Biljni proteini dostupni su i u obliku praha i kao takvi najčešće se stavljaju u smoothieje i žitarice. Od biljnih proteina u prahu dostupni su: konopljin protein, protein graška, sojin protein, proteinski prah smeđe riže te mješoviti biljni protein u prahu.
Foto: ulleo/Pixabay
Odgovori