• Skip to primary navigation
  • Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer
  • Vegetarijanstvo
    • Recepti
    • Mali savjeti
  • Veganstvo
    • Recepti
    • Mali savjeti
  • Sirova hrana
    • Recepti
    • Mali savjeti
  • Baza znanja
  • Superhrana

Vege.hr

mahunarke

Objavljeno: 13.02.2019. Autor: Martina Lovaković

Veganska zamjena za meso

  • Heljda
  • Spirulina
  • Soja i tofu
  • Chia sjemenke
  • Sjemenke i ulje konoplje
  • Mahunarke
  • Kvinoja
  • Amarant

Ako ste početnik u veganskoj prehrani, prvo na što ćete naići je pitanje: "Kako zadovoljiti proteine iz mesa?". Glavni mit u vegetarijanskoj prehrani je da biljni proteini nisu toliko hranjivi i iskoristivi kao oni životinjskog podrijetla. Istina je da su proteini životinjskog podrijetla funkcionalniji, jer već i samo jedan manji komadić mesa može zadovoljiti dnevne potrebe za njima. No, postoje jako dobre veganske zamjene za meso koje mogu odlično konkurirati mesu te osigurati dovoljne količine kompletnih proteina.

Najbolji izvori biljnih proteina i time najbolja veganska zamjena za meso su biljni proteini koji se sastoje od svih esencijalnih aminokiselina, a zovu se kompletni proteini.

U nastavku saznajte kako najbolje možete kombinirati biljne proteine da biste ostvarili najbolji spoj esencijalnih aminokiselina, odnosno da biste dobili najbolju vegansku zamjenu za meso.

Heljda

Heljda spada u pseudožitaricu bez glutena te se može pohvaliti odličnim sastavom, odnosno kompletnim proteinima. Sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su čovjeku potrebne i time je jedan od najkvalitetnijih biljnih proteina.

Osim toga, heljda je jako zdrava. Sadrži željezo, cink, mangan, bakar, magnezij te puno vlakna pa je uključite što češće u svoju prehranu. Heljdu možete kombinirati sa slatkim i slanim jelima. Možete je pripremiti s voćem ili povrćem, a ukusni su i deserti od heljde kao što su na primjer palačinke s heljdinim brašnom.

Spirulina

Spirulina sadrži čak tri puta više kompletnih proteina od govedine i time je pri samom vrhu najboljih biljnih proteina. Osim toga, sadrži i vitamin B12 koji se najčešće nalazi u mesu. Spirulinu možete koristiti u obliku praha u tako je dodati u smoothie za doručak. Riječ je slatkovodnoj algi ne baš ugodnog okusa pa se preporučuje da je "zamaskirate" ostalim, ukusnijim namirnicama.

Soja i tofu

Jedina mahunarka koja sadrži kompletne proteine potrebne ljudskom organizmu je soja. Upravo je to i razlog zašto se najčešće koristi kao veganska zamjena za meso. Pošto se tofu također koristi od soje (sojin sir) i on se često nalazi na veganskim jelovnicima. Soja je također jedina mahunarka koja sadrži aminokiselinu metionin. Kod kupovine proizvoda od soje pazite da kupujete onu iz organskog uzgoja.

Chia sjemenke

Chia sjemenke su po sastavu slične heljdi, a radi se o još jednoj visoko vrijednoj pseudožitarici bez glutena. Bogate su hranjivim tvarima i sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline. Bogate su omega-3 masnim kiselinama koje je također bitno zadovoljiti u veganskoj prehrani u kojoj se ne konzumira riba. Osim toga, prepune su kalcija, mangana i fosfora te vlakna koje održavaju pravilnu i zdravu probavu.

Chia sjemenke možete konzumirati i sirove, a najčešće se od njih priprema puding bez kuhanja jer od njih tekućina postaje želatinasta i podsjeća na puding.

Sjemenke i ulje konoplje

Sjemenke konoplje trebale bi se naći na vašem svakodnevnom jelovniku jer sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline. Ulje konoplje ima čak 25 posto kompletnih proteina, a i bogato je omega-3 masnim kiselinama.

Mahunarke

Mahunarke ne sadrže sve esencijalne aminokiseline (osim soje) koje tijelu trebaju pa ih se preporučuje kombinirati sa žitaricama poput riže ili kruha. Tako ćete dobiti kompletne proteine. Mahunarke su najzastupljenija hrana u vegetarijanskoj kuhinji Indije jer je iskoristivost proteina iz njih gotovo slična onima iz mesa.

Kvinoja

Kvinoja je još jedna od lažnih žitarica, odnosno pseudožitarica bez glutena. Želite li zadovoljiti dnevnu potrebu za magnezijem, pojedite zdjelicu kvinoje. Osim toga, bogata je kalcijem i željezom, te sadrži i 15 posto kompletnih proteina.

Amarant

Amarant je pseudožitarica bez glutena, a u svom sastavu ima 13 posto kompletnih proteina. Odličan je izvor kalcija i željeza, a njezina vrijednost prepoznata je od davnina. Svrstava se najstarije žitarice na svijetu, a koristili su ga i drevni Asteci. Može se kombinirati u slanim i slatkim jelima poput riže.

Biljni proteini dostupni su i u obliku praha i kao takvi najčešće se stavljaju u smoothieje i žitarice. Od biljnih proteina u prahu dostupni su: konopljin protein, protein graška, sojin protein, proteinski prah smeđe riže te mješoviti biljni protein u prahu.

Foto: ulleo/Pixabay

Autor Martina Lovaković

Moje ime je Martina i živim u Zagrebu. Aktivni sam tip osobe, stalno u pokretu. U djetinjstvu sam se bavila baletom, a danas volim provoditi vrijeme u prirodi i vježbati pilates. Često planinarim i putujem jer me to opušta i puni baterije. Obožavam životinje, imam koker španijela Milku koja me prati u šetnjama, na planinarenju i na većini putovanja. Već neko vrijeme bavim se proučavanjem zdrave hrane. Preferiram prehranu s puno voća i povrća, žitarica, mahunarki... Volim kuhati i peći kolače, a strast mi je isprobavanje novih i neobičnih recepata i namirnica.

Svakako isprobajte i ove recepte!

toplo hladna salata od šampinjona
veganski jogurt
salata od bulgura
špagete s pestom od tikvica
veganski Alfredo umak
vegetarijanske tortilje s povrćem

Reader Interactions

Odgovori Otkaži odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Ova web-stranica koristi Akismet za zaštitu protiv spama. Saznajte kako se obrađuju podaci komentara.

Primarni stupac

himalajska sol

Himalajska sol

Himalajska sok je kamena sol (halit) često ružičaste nijanse zbog minerala u tragovima, a koristi se kao ...

Više

kakao maslac

Kakao maslac

Kakao maslac je prirodna biljna mast koja se dobiva iz kakaovca ili zrna kakaovca i, unatoč nazivu, ne ...

Više

domaći seitan

Seitan

Seitan ili sejtan je visokoproteinsko vegansko jelo koje se koristi kao zamjena za meso. Priprema se od ...

Više

domaća granola

Granola

Domaća granola ili žitarice sve su popularniji izbor za doručak, a glavni razlozi su ti što se brzo ...

Više

aquafaba od graha

Aquafaba - zamjena za jaja

Aquafaba je naziv za tekućinu koja zamjenjuje jaja (cijelo jaje ili bjelanjak) u veganskoj kuhinji, a ...

Više

proizvodi od glutena

Što je gluten

Gluten ili u prijevodu "ljepilo" je protein koji se nalazi u pšenici, ječmu, piru, raži, a sadrži ga ...

Više

sojino mlijeko

Sojino mlijeko

Domaće sojino mlijeko sjajna je alternativa kravljem mlijeku i često korišten biljni napitak u veganskoj ...

Više

Footer

Vege.hr

Portal Vege.hr pokrenut je jer smo uočili nedostatak profesionalnih informacija iz kategorije vegetarijanstva i veganstva u Hrvatskoj. Više

Informacije

  • O nama
  • Kontakt
  • Marketing
  • Uvjeti korištenja

Gastro Mreža

  • Gastronomija.hr
  • Moja Zimnica
  • Vege.hr
  • Vrtlarica.hr
Copyright © 2019–2023. by Gastro Mreža. Sva prava pridržana. Web: Informativka