Za mnoge početnike u veganstvu ili za one koji ne prakticiraju vegansku prehranu, jedno od najčešćih pitanja je: "Kako nadoknaditi proteine?". Na početku, važno je znati da se proteini nalaze u gotovo svim namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla, a proteini se ne nalaze samo u nekim prerađenim namirnicama kao što je to na primjer šećer. Gotovo sva hrana sadrži proteine, kako životinjska, tako i one biljne.
A čemu zapravo služe proteini? Proteini su biti za rast i zacjeljivanje, a i štite organizam od infekcija. Pomažu u formiranju mišićne mase, gubitku kilograma te pružaju duži osjećaj sitosti. Ugledna Britanska Medicinska Udruga tvrdi da veganska prehrana sadrži sve hranjive tvari i dovoljno proteina za zdravo funkcioniranje tijela. Gotovo je nemoguće ne unijeti dovoljno proteina iz biljne prehrane, osim ako se ne radi o gladovanju.
Dnevna potreba za proteinima razlikuje se od čovjeka do čovjeka. Ona ovisi o godinama, spolu, fizičkim aktivnostima i nekim drugim parametrima, a procjena je da prosječnoj, srednje aktivnoj osobi, treba oko 50 grama proteina dnevno. Preporučeni unos proteina možete vrlo lako izračunati i sami tako da 0,8 pomnožite s vašom tjelesnom masom. Dakle, osobi od 50 kilograma, trebat će 40 grama proteina na dan. Provedena istraživanja pokazuju da većina ljudi unosi i više proteina nego što je to potrebno, jer proteini su općenito lako dostupni nutrijenti.
U nastavku vam donosimo popis biljne hrane u kojoj ima najviše proteina. Riječ je o namirnicama lako dostupnim svima. Usporedbe radi, spomenut ćemo da 100 grama mesa ima oko 20 grama proteina, a jaja imaju oko 13 grama proteina.
Namirnice biljnog podrijetla (100 grama) sa značajnim količinama proteina (gram)
- Ljuspice soje - 52
- Soja u zrnu - 38
- Sušene sjemenke bundeve - 29
- Pšenične klice - 27
- Suhe sjemenke sezama 26
- Sirovi neslani kikiriki - 24
- Sušenje sjemenke suncokreta - 24
- Grah - 20
- Bademi - 17
- Amarant - 15
- Chia sjemenke - 15,5
- Kvinoja - 14
- Miso - 13
- Griz - 11
- Proso - 11
- Orah - 10,5
- Kuhana leća - 9
- Kukuruzne pahuljice - 8,5
- Ječmena kaša - 8
- Zobene pahuljice - 8
- Tofu - 7,8
- Lješnjak - 7,6
- Zrno zobi - 7
- Grašak 5,8
- Prokulice - 4
- Vrganji - 3,5
- Kelj - 3,3
- Cvjetača - 3,2
Općenito gledajući, najviše proteina u namirnica biljnog podrijetla ima u mahunarkama (soja, grah, leća, slanutak...), u raznim sjemenkama (sezam, suncokret) i orašastim plodovima, a najmanje ih ima u voću. Naime, količina proteina u hrani u velikoj mjeri ovisi o tome koliko sadrži vode. Što više pojedina namirnica ima vode, to će imati manje proteina i kalorija. Stoga, kada gledamo koliko proteina ima u svakoj namirnici, važno je znati i koliko se proteina dobiva po jednoj kaloriji. Na primjer, 100 grama špinata ima oko 3 grama proteina što znači da ima i do 8 puta manje proteina nego 100 grama kikirikija. Ali špinat ima 23 kalorije, dok kikiriki ima i do 550 kalorija, što znači da špinat u konačnici sadrži više proteina s obzirom na kalorije. Primjenjujući ovaj način gledanja na proteine, pri vrhu tablice našlo bi se zeleno lisnato povrće, jer ono sadrži i proteine i malo kalorija.
Činjenica je da životinjska hrana sadrži više proteina nego biljna, ali to ne znači da je bolji izvor ili da nam je potrebna tolika količina proteina. Smatra se da općenito ljudi unose više proteina nego što im je to potrebno bez obzira unose li proteine životinjskih ili biljnih namirnica. Naš organizam nema koristi od viška proteina, a smatra se i da prevelike količine proteina mogu oštetiti bubrege, posebice ako se radi o onim životinjskim. Stoga se za vrijeme proteinske dijete, preporučuje piti velike količine vode kako bubrezi ne bi patili. Osim toga, životinjska prehrana može ozbiljno naštetiti tijelu, a konzumiranje puno mesnih obroka, posebice crvenog mesa, povezano je s povišenim kolesterolom, bolestima srca i krvnih žila te povišenim krvnim tlakom.
Probavljivost biljnih proteina
Što se tiče probavljivosti proteina, važno je naglasiti da proteini životinjskog podrijetla imaju nešto veću probavljivost (više od 90 posto), dok oni biljnog podrijetla ima probavljivost u postotku od 70 do 90 posto. Gledajući namirnice biljnog podrijetla, mahunarke imaju najveću probavljivost i ona je gotova jednaka mesu. Upravo zbog toga, mahunarke su najpoželjniji i najbolji izvor proteina za vegane i vegetarijance i trebalo bi ih redovito konzumirati i kombinirati sa žitaricama.
U Indiji, koja se s pravom naziva i kolijevkom vegetarijanske prehrane, mahunarke se nalaze u svakom obroku. Mahunarke su poželjne jer, osim što imaju puno proteina, u njima se nalazi i folna kiselina, cink, željezo, ali i vlakna.
Iako bi mahunarke trebalo konzumirati gotovo svaki dan, važno je znati kako ih pravilno konzumirati. Naime, one ne bi smjele biti jedini izvor proteina jer tako nećete moći zadovoljiti sve potrebe za esencijalnim masnim kiselinama. U namirnicama životinjskog podrijetla nalaze se sve potrebne aminokiseline, dok u onima biljnog podrijetla, proteini nisu kompletni. No, ništa zato! Važno ih samo pravilno kombinirati s drugim biljnim namirnicama, odnosno sa žitaricama. Ovo pravilo isključuje neke biljne namirnice koje su kompletne što se tiče esencijalnih masnih kiselina.
Biljne namirnice koje sadrže sve esencijalne masne kiseline su:
- kvinoja
- amarant
- heljda
- spirulina
- chia sjemenke
Spomenute namirnice idealne su u veganskoj prehrani i trebale bi se što češće naći na vašem tanjuru.
Kombiniranje biljnih proteina
Kako za sve vrste prehrane, tako i za vegansku prehranu, važno je da ona bude raznovrsna i da se u tijelo unesu sve važne hranjive tvari. U veganskoj prehrani jako je bitno iskombinirati "kompletne proteine", odnosno zadovoljiti unos svih esencijalnih masnih kiselina.
U nastavku pogledajte primjer jelovnika s kompletnim proteinima.
- Doručak - zobene pahuljice s grožđicama i cimetom
- Ručak - integralna riža i mahunarke
- Večera - integralna tjestenina s povrćem
U navedenom primjeru možete vidjeti da su tijekom dana unesene različite vrste proteina. One iz mahunarki i one iz žitarica (zob, riža i tjestenina). Zadovoljiti potrebe za proteinima iz mahunarki i žitarica jako je važno jer se aminokiseline lizin i leucin nalaze u žitaricama, dok se u mahunarkama najčešće nalaze triptofan i metionin. Sve dok ćete svaki dan unositi sve aminokiseline, nema potrebe od straha za nedostatkom proteina u tijelu.
Dolazimo do zaključka da je strah od nedostatka proteina unosom biljne prehrane potpuno neopravdan. Jer, osim što unos životinjskih namirnica uzrokuje mnoge spomenute bolesti, od nedostatka proteina nikada nitko nije obolio, jer ih ima i više nego dovoljno i u biljnoj prehrani.
Foto: 2074413/Pixabay
Odgovori