Pesketarijanska prehrana je svojevrsna hibridna varijacija koja vegetarijanskoj prehrani dodaje ribu i morske plodove, te (eventualnu) povremenu konzumaciju jaja i/ili mliječnih proizvoda. Pojednostavljeno rečeno, iz klasične prehrane isključeno je meso, a povećana konzumacija žitarica, mahunarki i morskih plodova.
Termin je nastao tek 90-ih godina prošlog stoljeća kao kombinacija talijanske riječi PESCE – što znači riba i riječi VEGETARIJANAC. Ponekad se navodi i termin PESKO-VEGETARIJANAC, a bez obzira na konzumaciju životinjskih proizvoda (morskih plodova i ribe) svrstava se u podgrupu vegetarijanstva.
Ustvari, ovaj način prehrane je prirodno tipičan za stanovnike obalnih područja i otoka, ali su se oni kroz povijest tako hranili zbog moranja, a najčešće ne vlastitim izborom. Danas je to drukčije, i mnogi ljudi izabiru upravo ovaj način prehrane iz mnogih razloga.
Temelji pesketarijanske prehrane
Zdrava pesketarijanska prehrana se većim dijelom temelji na minimalno ili potpuno neprerađenoj hrani u kombinaciji s morskim plodovima, ribom, mliječnim proizvodima i (eventualno) jajima.
Široko je prihvaćena upravo zbog već poznatih dobrobiti vegetarijanskog stila života kombiniranih s dovoljnim unosom proteina, omega-3 i nezasićenih masnih kiselina (koje se u najvećim vrijednostima nalaze u lososu, tuni i haringama).
Vrste morskih plodova i ribe
- Bijela riba – veliki izvor čistih proteina, jako malo masnoća, manja količina omega-3 masnih kiselina u odnosu na plavu ribu
- Plava riba – značajna količina omega-3 masnih kiselina, puno veća nego u bijeloj ribi
- Mekušci – omega-3, bakar (poboljšava apsorpciju i metabolizam željeza i formiranje crvenih krvnih zrnaca)
- Školjke i rakovi – bogate vitaminom B12 i magnezijem kao i ostalim vitaminima iz porodice B
Zanimljivo je da je pesketarijanska prehrana prilično slična vrlo poznatoj i priznatoj Mediteranskoj dijeti koja obiluje voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama i orašastim proizvodima.
Pesketarijanska prehrana uključuje:
- Cjelovite žitarice
- Mahunarke i proizvodi od mahunarki (uključujući soju, tofu, humus, tempeh i slično)
- Orašasti proizvodi i maslaci od orašida i sjemenki
- Razne sjemenke, uključujući konoplju, chia sjemenke i lan (veliki izvori zdravih proteina i masnoća)
- Mliječni proizvodi, jogurti, mlijeko i sirevi
- Voće
- Povrće
- Ribe i morski plodovi
- Jaja
Pesketarijanci ne jedu:
- Meso bilo koje vrste
Dobrobiti pesketarijanske prehrane za zdravlje
Neovisno o razlogu koji imate da prijeđete na pesketarijanstvo, činjenica jest da je ova vrsta prehrane po mišljenju mnogih stručnjaka izuzetno balansirana opcija. Dodatno, ujedno je prilično jednostavna za primjenu u svakodnevnom životu, što je u današnje vrijeme bitan faktor. Pogodna je za osobe koje brinu da bi potpuno isključivanje proizvoda životinjske vrste moglo dovesti do problema povezanih s niskim unosom zdravih masnoća, cinka, omega-3 i 6 esencijalnih kiselina, raznih vitamina (poput B12) ili proteina.
U današnje vrijeme postoji sve veći broj pokazatelja koliko je prehrana bazirana na voću, povrću i žitaricama blagotvorna na organizam. Brojna su istraživanja koja upućuju da takva prehrana smanjuje rizik od dijabetesa, srčanih i brojnih drugih kroničnih bolesti. Ako tome dodamo unos morskih proizvoda kao glavni izvor proteina svakako dobivamo potencijalno kvalitetnu i balansiranu opciju.
Međutim, isto tako ako unos proteina bazirate na ribi pazite na to da ona bude iz provjerenih izvora. Često čujemo za mogućnosti trovanja morskim plodovima te količinu određenih štetnih supstanci (poput žive), koje riba može sadržavati.
Iz tog razloga je dobro kupovati namirnice na provjerenom mjestu i uvijek svježe. Najjednostavniji pokazatelj svježine su bjeloočnice i granica zjenica – tj. oštrina očiju. Nikada ne kupujte ribe bez glave. Također, neovisno o navedenom ne preporučuje se konzumirati riblje proizvode više od 4 puta tjedno.
Jedna od najistaknutijih prednosti pesketarijanske prehrane je povećanje unosa omega-3 nezasićenih masnih kiselina. Veganska prehrana uključuje navedeno kroz orahe i lan, ali je to drukčiji tip kiseline, koji se drukčije i apsorbira u organizam. Omega 3 ima odličan učinak na krvožilni sustav, funkcije mozga i opće raspoloženje. Za osobe koje žele svoj unos temeljiti na (većinom) proteinima ovo je svakako manje izazovna opcija od veganske prehrane. Uz to, dobit ćete već spominjani B12, cink i ostale bitne minerale.
Nedostaci pesketarijanske prehrane
Ako odlučite temeljiti prehranu na ovim načelima, bez obzira na to što imate preduvjete hraniti se kvalitetno, trebate ujedno biti svjesni određenih činjenica.
Kao i bilo koja vrsta prehrane, neovisno o pravcu (vegetarijanska, veganska, bezglutenska…), tako i pesketarijanstvo može varirati u kvaliteti i omjeru nutritivnih elemenata. Većina proteina u pesketarijanskoj prehrani dolazi iz ribe i morskih plodova. Vrlo je bitno pri tome naglasiti kvalitetu tih namirnica.
Nije cilj zamijeniti meso paniranim ribljim štapićima i fast food-om, tj. rafiniranom hranom i prerađenim škrobom. Svaka vrsta balansirane prehrane trebala bi se temeljiti na cjelovitim, organskim i kvalitetnim namirnicama i jelima, a vrstu prilagođavamo svojim osobnim preferencijama (uvjetovanim zdravljem, moralnim načelima ili nečim drugim).
Kod ove vrste prehrane problematičan može biti dovoljan unos željeza (kojime obiluje crveno meso) pa bi trebalo pripraziti na dovoljan unos zelenog lisnatog povrća, kao što su brokula ili špinat. U svakom slučaju treba paziti da unos namirnica bude dobro izbalansiran.
Kao i kod drugih opcija prehrane (koje isključuju neke namirnice), lako možete upasti u zamku pretjerane konzumacije onih drugih neisključenih (kod vegetarijanaca tu može doći do pretjeranog unosa, često prerađenih, ugljikohidrata).
Ako razmišljate o prelasku na vegetarijansku ili vegansku prehranu, možda je ovo dobar prijelazni korak, kojim nećete naglim promjenama šokirati organizam niti fizički niti mentalno. Isto tako, možda je ovo za vas generalno idealna vrsta prehrane, čiji ćete stil moći slijediti i primjenjivati s užitkom, bez osjećaja odricanja od nečega. Ključ uspjeha i dobrih rezultata odabira i primjene bilo kojeg načina prehrane je upravo u tome da ste mu skloni i da mu pristupate promišljeno i svjesno.
Bez obzira koji tip (vegetarijanske) ili druge prehrane odaberete za sebe, obvezno se što više obrazujte o njemu. Bitno je znati koju namirnicu možete zamijeniti nekom drugom kako biste održali unos svih potrebnih vitamina i minerala. Dodatno, dobro je pri tome i pozabaviti se i kulinarskim aspektom navedenog, kako biste prehranu prilagodili svom nepcu, upoznali mnoge, možda nove sastojke, začine te načine pripreme hrane koju konzumirate.
Foto: picjumbo_com/Pixabay
Odgovori