Izbjegavanjem proizvoda životinjskog podrijetla i prakticiranjem veganstva, ne mora odmah za sobom povlačiti i nedostatak proteina u vašem organizmu. Mnoge namirnice sadrže velik izvor biljnih proteina, a danas postoje i mnogi veganski proteinski dodaci koji u trenu mogu nadoknaditi manjak proteina u vašoj prehrani.
Koliko god to možda ne želimo prihvatiti, biljni izvori proteina poput soje, graha, riže, graška, suncokretovih sjemenki ili nekih drugih, ne mogu zadovoljiti potrebe organizma za proteinima poput nekih namirnica životinjskog podrijetla. Osim toga, biljne proteine potrebno je kombinirati kako bi u tijelo unijeli potpuni protein. Naime, većina biljnih proteina nije kompletna što znači da ne sadrže sve esencijalne aminokiseline koje bi podržavale sintezu proteina u tijelu. Iako, postoji i nekoliko biljnih proteina koji su sami po sebi potpuni (heljda, kvinoja). Više o izvorima biljnih proteina i kako ih kombinirati pročitajte ovdje.
Danas na tržištu postoje brojni veganski pripravci koji mogu zadovoljiti potrebe za proteinima bez posebnog razmišljanja o tome što točno trebamo pojesti. U takvim proizvodima iz određenih namirnica izuzeti su ugljikohidrati i masti kako bi se izolirali biljni proteini. Tako dobiveni prah bogat je proteinima i lako može zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima i u veganskoj prehrani.
Ipak, unatoč nekim tvrdnjama, jednako kao kod biljnog proteina u izvornom obliku, tako ni većina proteinskih dodataka ne može zadovoljiti potrebu za kompletnim proteinima (iako postoje, ali su u manjini). No, zasigurno će ih biti lakše kombinirati, posebice ako su u vašu prehranu uključeni oni različitih biljnih namirnica.
Devet najboljih veganskih proteina
Žitarice, mahunarke i sjemenke tipični su izvori biljnih proteina i baza za stvaranje veganskih proteinskih dodataka. Dobivaju se uklanjanjem ugljikohidrata i masti uz istovremeno izoliranje proteinskih sastojaka. U nastavku donosimo 9 najboljih veganskih proteinskih dodataka prehrani i njihovih nutritivnih vrijednosti.
Protein graška
Protein graška ne proizvodi se iz slatkog zelenog graška kojeg smo navikli koristiti, već od njegova srodnika koji sadrži veću dozu proteina - žutog graška.
Protein graška bogat je BCCA aminokiselinama, esencijalnim aminokiselinama valinom, izoleucinom i leucinom koji pomažu bržem oporavku mišića nakon treninga. No, isto kao i ostale mahunarke, sadrži nizak udio metionina - esencijalne masne kiseline čija je zadaća smanjiti količinu masti i kolesterola. Proteini graška po sastavu su slični proteinima sirutke i popularnim whey proteinima.
Ovisno o proizvođaču, 28 grama proteinskog praha graška sadrži otprilike 21 gram proteina i 100 kalorija.
Provedeno je istraživanje koje je uključilo muškarce u dobi od 18 do 35 godina te je trajalo 12 tjedana, a muškarci su bili podijeljeni u dvije skupina. Jedna skupina muškaraca uključila je u svoju uobičajenu prehranu 25 grama proteina graška nakon obavljenog jutarnjeg treninga snage, dok je druga skupina uzimala placebo. Onim muškarcima koji su uzimali protein iz graška povećali su mišići bicepsa za 20 posto, dok su onima koji su uzimali placebo mišići porasli svega 8 posto. Također, istraživanje je pokazalo da protein iz graška može pridonijeti dužem osjećaju sitosti.
Protein konoplje
Protein konoplje dolazi iz sjemenki biljke konoplje, ali drukčije vrste, odnosno one koja sadrži nezamjetne količine THC spoja i kao takva ne uzrokuje halucinogena opojna stanja.
Preporučena doza od 28 grama praha konoplje sadrži oko 12 grama proteina i 108 kalorija, a konačna brojka ovisi i o proizvođaču.
Osim što je odličan izvor proteina, sadrži i vlakna, željezo, cink, magnezij i alfa linolenske kiseline (ALA) te biljne omega-3 masne kiseline.
Bitno je naglasiti da konoplja sadrži niske razine esencijalne aminokiseline lizina pa stoga nije potpuni protein. No, ako konzumirate mahunarke ili kvinoju, možete lako postići ravnotežu esencijalnih kiselina.
Protein sjemenki bundeve
Sjemenke bundeve imaju relativno veliku količinu bjelančevina i zdravih masnoća, a kada se pretvore u prah, većina masnoće se uklanja, što smanjuje i broj kalorija.
28 grama proteina sjemenki bundeve u prahu ima oko 18 grama proteina i 103 kalorije.
Budući da sadrži nešto manju količinu esencijalnih aminokiselina treonina i lizina, nije potpuni protein. No, bez obzira na to, bundevine sjemenke su vrlo hranjive, opskrbljuju tijelo potrebnim količinama magnezija, cinka, željeza i drugih minerala, kao i drugim korisnim biljnim spojevima.
Do sada je provedeno više istraživanja o koristima proteina sjemenki bundeve, a postoje rezultati koji govore o njihovim antioksidacijskim i protuupalnim svojstvima.
Protein smeđe riže
Protein smeđe riže lako je dostupan i relativno je jeftin. 28 grama proteina u prahu sadrži oko 22 grama proteina i nešto više od 107 kalorija. Iako sadrži niske koncentracije esencijalnih aminokiselina lizina, dobar je izvor BCAA koji podržava izgradnju mišića.
Studije pokazuju da protein smeđe riže u prahu može biti jednako dobar kao whey protein jer u jednakoj mjeri podržava rast mišića kada se konzumira nakon treninga snage.
Tijekom istraživanja koje je trajalo 8 tjedana, mlađi muškarci su nakon obavljenog treninga snage tri puta tjedno konzumirali po 48 grama proteina smeđe riže u prahu nakon čega su njihovi bicepsi porasli za 12 posto. Tijekom istog istraživanja, druga skupina muškaraca konzumirala je jednaku količinu whey proteina i zabilježila je isti rast mišića.
Jedan od problema s proizvodima od riže je mogućnost onečišćenja teškim metalima poput arsena. Stoga, obvezno odaberite rižin protein u prahu testiran na arsen.
Sojin protein
Sojin protein u prahu je kompletan protein, što je rijetko za biljne proteine. Također, sadrži visoke količine BCAA koji podržavaju rast i snagu mišića.
28 grama sojinog proteina sadrži 22 grama proteina i svega 95 kalorija. Osim potrebnih proteina, sojin protein sadrži i korisne biljne spojeve koji pozitivno djeluju na zdravlje.
U posljednjih nekoliko godina sojin protein više nije toliko popularan zbog velikog broja genetski modificirane soje, stoga birajte proizvođača koji naglašava upotrebu soje bez GMO-a.
Ostali razlozi zbog kojih protein soje nije toliko popularan su i ti što su njegovim konzumiranjem moguće alergijske reakcije na soju kao i neke druge negativne posljedice na zdravlje. No, nedavno provedena istraživanja opovrgnula su moguće štetne utjecaje sojinog proteina na zdravlje. Dokazano je da soja sadrži biljne spojeve koji mogu pozitivno utjecati na niz zdravstvenih tegoba.
Nema razloga da izbjegavate protein soje, ali preporučuje se da ga ne konzumirate svaki dan.
Protein iz sjemenki suncokreta
Protein izoliran iz sjemenki suncokreta relativno je nova opcija veganskog proteinskog praha koja se odnedavno sve više koristi.
28 grama praha proteina iz sjemenki suncokreta ima 13 grama proteina i 91 kaloriju. Osim proteina, omogućava rast mišića jer sadrži visoko vrijedne aminokiseline BCCA.
Kao i ostale sjemenke, sadrži malo esencijalne aminokiseline lizina. Međutim, dobar je izvor svih ostalih esencijalnih aminokiselina. Da bi se poboljšala razina lizina, protein sjemenke suncokreta dobro je kombinirati s prahom proteina kvinoje, koji je potpuni protein.
Sacha Inchi protein
Ovaj protein dolazi iz zvjezdanih sjemenki Sacha Inchi (ponekad se svrstavaju u orašide), a uzgajaju se u Peruu. Riječ je o vinovoj lozi koja rodi voćem niske hranjive vrijednosti. S druge strane, sjemenke Sacha Inchi su prepune proteina pa se zbog toga od njih radi proteinski prah. No, zbog ne tako lake dostupnosti, ovim proteinima je cijena nešto viša.
28 grama proteina Sacha Inchi ima 17 grama proteina i 120 kalorija.
Dobar su izvor svih esencijalnih aminokiselina osima lizina. Unatoč tome, kada je manja skupina ljudi konzumirala po 30 grama proteina Sacha Inchi, imali su istu učinkovitost kao i ista količina potpunog sojinog proteina što se tiče podupiranja sinteze proteina u tijelu.
Uz to, protein Sacha Inchi posebno je dobar izvor esencijalne aminokiseline arginina koji vaše tijelo koristi za dobivanje dušikovog oksida. Dušikov oksid širi arterije poboljšavajući protok krvi i tako snižava krvni tlak.
Ovaj jedinstveni veganski protein također opskrbljuje tijelo s ALA omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje srca.
Chia protein
Chia sjemenke dolaze od Salvia hispanica biljke koja potječe iz Južne Amerike. Sadrže devet esencijalnih aminokiselina i zbog toga se nalaze u skupini potpunih i visokokvalitetnih biljnih proteina.
Popularnost chia sjemenki je u posljednje vrijeme naglo porasla. Koriste se u smoothiejima, kašama, kao chia puding, a mogu se preraditi i u proteinski prah.
28 grama proteina chia sjemenki sadrži 50 kalorija i 10 grama proteina.
Kao i kod preostalih biljnih proteina iz sjemenki, i ovaj sadrži malo esencijalnih aminokiselina lizina.
Proteini iz praha chia sjemenki poboljšavaju probavljivost u odnosu na chia sjemenke. Probavljivost chia sjemenki je samo 29 posto, dok je probavljivost praha proteina chia sjemenki čak 80 posto. To znači da iz praha tijelo može apsorbirati veće količine aminokiselina.
Osim bjelančevina, chia prah sadrži 8 grama vlakana po obroku, kao i velike količine nekoliko vitamina i minerala, uključujući biotin i krom.
Mješavina biljnih proteina
Različiti izvori biljnih proteina ponekad se kombiniraju i prodaju kao mješavine. Često imaju dodane arome i zaslađivače.
Njihova prednost je ta što kombinacijom različitih vrsta biljnih proteina tijelu možemo osigurati optimalnu razinu svih esencijalnih aminokiselina u jednom proizvodu.
Primjerice, protein graška može se kombinirati s proteinom smeđe riže. Protein graška tijelo opskrbljuje lizinom čije su vrijednosti niske kod proteina riže, dok rižin protein ima veću razinu metionina čije su razine niske u proteinu graška.
Protein kvinoje obično se koristi i u kombinaciji s drugim biljnim proteinima jer riječ je o jednom od rijetkih kompletnih biljnih bjelančevina.
Ostali sastojci koje ćete često uočiti u mješavinama biljnih proteina u prahu su enzimi koji će vam pomoći u njihovom probavljanju, kao i upotreba proklijalih ili fermentiranih biljnih proteina. Klijanje i fermentacija mogu povećati količine korisnih biljnih spojeva, vitamina i minerala.
Kako kombinirati veganske proteinske dodatke
Bez obzira na to vježbate li ili jednostavno ne stignete pripremiti obrok koji sadrži dovoljnu količinu proteina, odaberite neki od spomenutih biljnih proteinskih dodataka, običnih ili s dodatkom arome, i pomiješajte ih s vodom, s biljnim napitcima, smoothiejem, zobenom kašom ili nekom drugom hranom po vašem izboru.
Veganski proteinski dodaci najlakše se kombiniraju u zdravom voćnom ili povrtnom smoothieju. Ubacite u blender voće i povrće po želji ili njihovu kombinaciju i dodajte im preporučenu dozu proteinskog praha. Ovako pripremljen obrok bit će odličan doručak, međuobrok ili večera.
No, proteinske dodatke možete dodati i gotovim obrocima, poput zdjelice sa žitnim pahuljicama, zobenoj kaši, sladoledu ili bilo kojem drugom jelu po vašem izboru.
Veganska prehrana i vježbanje
Ako vježbate ili se bavite nekom tjelesnom aktivnošću, vaša potreba za proteinima je još veća. Mišiće nakon napornog treninga treba nahraniti proteinima i dati im gorivo za izgradnju. Bez dovoljne količine proteina, nema ni lijepo oblikovanih mišića.
Stoga, razmislite o tome da nabavite veganske proteine. Uvijek birajte one što prirodnije i čišće, bez nepotrebnih dodataka. U tom slučaju vi ćete ustvari u tijelo unijeti prirodni biljni protein u dozi koja je vašem tijelu potrebna s obzirom na dnevne zadatke, vašu prehranu i razinu tjelesne aktivnosti.
Veganski proteinski dodaci mogu tijelo opskrbiti potrebnim esencijalnim aminokiselinama koje su potrebne za sintezu proteina u tijelu, uključujući i sintezu onih bitnih za obnovu i rast mišića.
Dok istražujete različite veganske proteine koji su dostupni na tržištu, uzmite u obzir njihovu cijenu s obzirom na gramažu. Proteinski prašci iz žitarica i mahunarki uglavnom su otprilike duplo jeftiniji nego onih izuzeti iz sjemenaka.
Foto: StockSnap / Pixabay
Odgovori