U veganskoj i vegetarijanskoj prehrani, tempeh je zamjena za meso koja se radi fermentacijom zrna soje i startera, odnosno bakterije Rhizopus oligosporus. Nakon namakanja, kuhanja i fermentacije (prisustvom zraka) dobiva se obrok koji je visokoprobavljiv te bogat proteinima. U 100 grama tempeha nalazi se čak 20 grama biljnih proteina
Ako želite biti sto posto sigurni da jedete tempeh pripremljen od kvalitetne organske i soje koja nije GMO, izradite svoj domaći tempeh. Za pripremu tempeha potrebna vam je kvalitetna soja koju možete nabaviti u trgovinama zdrave hrane. Kvalitetna soja ne znači samo da je bolja za vaše zdravlje, već se i kuha bolje i njezin okus je kremastiji.
Nutritivna svojstva tempeha
Osim što je prava mala riznica proteina i vlakana, tempeh nudi mogućnost da jedete soju na jedan hranjiviji način na kojem će vam i vaša probava biti zahvalna.
Proces fermentacije smanjuje fitinsku kiselinu iz soje što omogućava tijelu da bolje apsorbira minerale. Plinovi koji mogu nastati u crijevima nakon konzumiranja soje, u ovom su slučaju znatno smanjeni pod utjecajem gljivice Rhizopus oligosporus.
Postoje saznanja da u tempehu može biti prisutna i određena količina vitamina B12 koji je izrazito bitan u veganskoj prehrani. No, prilično je teško odrediti njegovu točnu količinu, budući da ona varira s obzirom na samu starter kulturu i proces izrade tempeha.
Recept za domaći tempeh
Sastojci:
- 2 šalice (400 g) suhe soje ili 5 šalica (900 g) kuhane soje
- 4 žlice jabučnog octa
- 3/4 čajne žličice gljivice Rhizopus oligosporus
Priprema
Namočite zrna soje preko noći ili minimalno 8 sati pa prije upotrebe ocijedite vodu. Vodu možete iskoristiti za zalijevanje biljaka. Budući da bi nakon nekoliko dana tekućina mogla poprimiti neugodan miris, preporučuje se da je iskoristite za zalijevanje biljaka na otvorenom.
Isperite soju nekoliko puta pod mlazom svježe vode, a zatim je stavite kuhati u lonac koji ste napunili svježom vodom tako da je razina vode otprilike 1 cm iznad zrnaca soje. Pokrijte lonac i kuhajte na srednje jakoj vatri.
Redovito provjeravajte lonac jer bi voda mogla početi jače ključati. U tom slučaju otklopite jedan kut poklopca kako bi para mogla izaći i smanjite vatru. Kada se toplina malo smanjila i kada je para izašla, možete ponovo poklopiti lonac.
Tijekom kuhanja provjeravajte razinu vode u loncu. Nakon pola sata provjerite jesu li zrnca kuhana. U slučaju da još nisu, dolijte vodu i nastavite ih kuhati. Soja se kuha otprilike pola sata do sat vremena. Kuhajte je sve dok ne bude gotovo kuhana (80 posto), a nakon toga dodajte ocat. Nastavite kuhati dok zrnca ne omekšaju, ali pazite da se ne raskuhaju.
Kada se soja skuha, dobro je ocijedite i vratite u lonac. Zrna soje moraju biti potpuno suha pa stavite soju ponovo na vatru (slabu) kako bi preostala tekućina isparila. Budite oprezni jer biste ovim procesom mogli osušiti zrno što nije poželjno. Tekućina bi trebala ispariti, ali soja ne bi trebala biti isušena.
Ostavite soju da se ohladi na 35 Celzijevih stupnjeva pa mu dodajte gljivice Rhizopus oligosporus i dobro promiješajte.
Pripremite veliku staklenu posudu i plastičnu kutiju. Stavite zrna soje u staklenu posudu i izravnajte ih. Stavite nepokrivenu staklenu posudu u kojoj se nalazi soja u plastičnu posudu, zatvorite je i držite na toplom 36 do 48 sati.
Nakon toga, spore gljivica bi se trebale razmnožiti i narasti i tempeh bi trebao biti spremna. Ako želite narežite ga i podijelite na manje porcije te pohranite.
Ovako pripremljen tempeh možete držati pohranjen u hladnjaku tjedan dana ili šest mjeseci u zamrzivaču.
Prije nego što ćete ga konzumirati, tempeh treba termički obraditi. Možete ga skuhati na pari, marinirati pa pržiti ili pripremiti po želji ili prema receptu.
Napravite tempeh i s ostalim mahunarkama, grahoricama i žitaricama
Osim sa sojom, tempeh se može napraviti i s ostalim grahoricama, mahunarkama, žitaricama ili mješavinom svih zajedno, a mogu im se dodati i sjemenke koje će dodatno poboljšati njegovu teksturu, okus, ali i povećati nutritivne vrijednosti.
Slanutak, leća i ostale mahunarke izvrsna su zamjena za tempeh bez soje, a postupak izrade je gotovo jednak kao i kada se koristi soja.
Ako kod kuće pripremate i domaće sojino mlijeko i tofu, nusproizvod koji vam na kraju ostane (Okara), možete iskoristiti i kod pripreme tempeha. Ovo ne samo da je ekonomično nego je zanimljivo jer upravo je na taj način tempeh i otkriven. Naime, tempeh je otkriven u Javi, u Indoneziji, tijekom proizvodnje tofua. Za odbačenu pulpu soje uhvatile su se spore gljivica, a kasnije je utvrđeno da je riječ o jestivom proizvodu. Tako je nastao tempeh.
Okara tempeh
Ako koristite Okaru za pripremu tempeha, dodajte Okari tek četvrtinu količine octa i zagrijte na 35 Celzijevih stupnjeva. Zatim promiješajte u kalupu i dalje postupite po osnovnom receptu za izradu tempeha.
Gdje kupiti gljivicu Rhizopus oligosporus - starter za tempeh
Kvalitetnu gljivicu za izradu tempeha možete naručiti putem Interneta i to na internetskoj stranici:
https://www.tempeh.info/starter/tempeh-starter.php
Gljivicu možete pokušati nabaviti i preko domaćih foruma ili veganskih grupa.
Kako pripremiti domaći tempeh
Tempeh se može pržiti, pirjati ili peći na gril tavi, a prethodno se preporučuje marinirati za još bolji okus.
Dodajte ga u povrtni rižoto i tjesteninu, a odgovarat će mu mrkva, luk, paprika, tikvice, šampinjoni i patlidžan. U tom slučaju izrežite ga na kockice, začinite omiljenim začinima i soja sosom te dodajte u rižoto, kvinoju, amarant, bulgur ili tjesteninu.
Možete ga i jednostavno ispeći na gril tavi i poslužiti uz prilog po želji. Narežite ga na takne štapiće i prepržite s boje stranu. Servirajte uz zelenu salatu ili pojedite kao proteinsku grickalicu.
Foto: mochawalk/Pixabay
Odgovori